11টি উচ্চ-ক্যালোরি ভেগান খাবার
স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য
storybd.com
অ্যাভোকাডো, কুইনোয়া এবং তাহিনি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত নিরামিষ খাবারের কিছু উদাহরণ যা স্বাস্থ্যকর ওজন লাভের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে পারে।
storybd.com
ওজন বাড়ানো অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন হতে পারে এবং প্রায়শই আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা উভয়েরই পরিবর্তন জড়িত।
আপনার খাদ্য থেকে পশু পণ্য বাদ দেওয়া প্রায় ওজন রাখার জন্য এটি আরও অনুপ্রেরণামূলক করে তোলে এবং আপনাকে কৌশলগত খাদ্য পছন্দ করতে হবে।
এটি বলেছিল, প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর নিরামিষ খাবার রয়েছে যা ওজন লাভের জন্য প্রয়োজনীয় আপনার খাদ্যের সহায়ক ক্যালোরিগুলিকে সম্পূর্ণ করতে পারে।
আপনার লাভের ওজন নিশ্চিত করতে পারে যা এখানে 11টি উচ্চ-ক্যালোরি নিরামিষ খাবার রয়েছে ।
storybd.com
storybd.com
1. বাদাম এবং বাদাম মাখন
বাদাম হল প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরির একটি আনন্দদায়ক উৎস, যদি আপনি ওজন লাভের দিকে তাকিয়ে থাকেন তাহলে এগুলিকে একটি চমৎকার বিকল্প হিসেবে গড়ে তোলে।
উদাহরণস্বরূপ, আখরোট একটি একক 1-আউন্স (28-গ্রাম) পরিবেশনে 185 ক্যালোরি এবং 4 গ্রামের বেশি প্রোটিন প্যাক করে (1)।
বাদাম, কাজু, আখরোট বা পেকানের সাথে যুক্ত দৈনিক এক মুঠো বা দুটি বাদাম স্বাস্থ্যকর ওজন লাভ বজায় রাখতে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে।
বাদামের মাখন, যা ক্যালোরিতে বেশি, তা একটি তাত্ক্ষণিক এবং সুবিধাজনক বিকল্প, যদিও আপনার প্রাকৃতিক জাতগুলিকে বেছে নেওয়া উচিত যা সহজে যোগ করা চিনি বা তেল থেকে। প্রোটিন এবং ক্যালোরি বাড়াতে স্ন্যাকস, সাইড বা স্মুদিতে বাদামের মাখন যোগ করুন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
বাদাম এবং বাদামের মাখনে বিশেষ করে ক্যালোরি এবং প্রোটিন বেশি থাকে। তারা বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করা যেতে পারে।
storybd.com
storybd.com
2. অ্যাভোকাডো
Avocados তাদের ক্রিমি টেক্সচার এবং চতুর, হালকা প্রকাশের জন্য বিখ্যাত।
তারা একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে এবং প্রচুর পরিমাণে হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার সরবরাহ করে বাজারের স্বাস্থ্যকর ওজন সুবিধা বজায় রাখে।
ভিটামিন সি, ফোলেট, প্যান্টোথেনিক টক এবং পটাসিয়াম (2) সহ অ্যাভোকাডোগুলি আরও অনেকগুলি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে পরিষ্কারভাবে উপলব্ধি করতে পারে।
আপনার দিনের আলোর স্মুদিতে অর্ধেক অ্যাভোকাডো গণনা করার চেষ্টা করুন, প্রায় এক স্লাইস অঙ্কুরিত রুটি ছড়িয়ে দিন বা সালাদ বা অমলেটের জন্য এটি ছিটিয়ে দিন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
অ্যাভোকাডো ক্যালোরি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। তারা স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার ভোজনের বৃদ্ধি একটি সহজ অভ্যাস সঙ্গে সাদরে.
Storybd.com
3. কুইনোয়া
Quinoa হল একটি স্বাস্থ্যকর সিউডো-শস্য যাতে প্রোটিন, ফাইবার এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে।
Quinoa হল প্রোটিনের কয়েকটি দৃঢ় ধারণা বন-ভিত্তিক উত্সগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটি সমস্ত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। আপনার শরীর নিজে থেকে এগুলি তৈরি করতে অক্ষম এবং খাবার থেকে তাদের সম্মান পেতে হবে (4
বিশ্বস্ত উৎস
)
কুইনোয়া এক ধরনের ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, কপার এবং ফোলেট (3) সরবরাহ করে।
এটি একটি সন্তোষজনক সাইড প্লেট হিসাবে কাজ করে এবং আরও ক্যালোরি চেপে একটি সহজ ছলনা করার জন্য স্যুপ, স্ট্যু এবং সালাদগুলিতে জড়িত হতে পারে।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
Quinoa একটি সঠিক প্রোটিন, যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট।
storybd.com
4. তাহিনী
storybd.com
টোস্ট করা এবং শোগ্রাউন্ড তিলের বীজ থেকে তৈরি, তাহিনি ভূমধ্যসাগরীয় এবং মধ্যপ্রাচ্যের খাবারের একটি প্রধান খাবার যা প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরিতে বেশি।
মাত্র 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম) তাহিনি 89 ক্যালোরি, 2.5 গ্রাম প্রোটিন, 1.5 গ্রাম ফাইবার এবং 8 গ্রাম চর্বি (5) থেকে খুব দূরে এবং বিস্তৃত নয়।
আপনার ডায়েটে প্রতি ঘন্টায় কয়েক টেবিল চামচ অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কার্যকরভাবে ঘটতে পারে এবং বাজারের স্বাস্থ্যকর ওজন নিজেকে মুক্ত করতে পারে।
তাহিনীতে একটি গাম আছে-পরবর্তীতে ধারাবাহিকতা যা একবার পিনাট বাটার।
এটি মোড়ানো, স্যান্ডউইচ এবং সালাদকে একটি বধির করে তোলে। এছাড়াও এটি একটি স্বাদযুক্ত ডিপ তৈরি করা যেতে পারে, স্যুপে নাড়তে পারে বা একটি ক্রিমি ড্রেসিংয়ে মিশ্রিত করা যেতে পারে এবং বাষ্পযুক্ত সবজির শীর্ষে পরিবেশন করা যেতে পারে।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
তাহিনি, তিলের বীজ থেকে তৈরি আঠা, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং ক্যালোরিতে বেশি। এটি একটি ক্রিমি সামঞ্জস্য আছে এবং একটি অত্যধিক, ডুব বা ড্রেসিং হিসাবে স্বাচ্ছন্দ্য পিছনে কাজ করে.
storybd.com
5. অলিভ অয়েল
স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, অলিভ অয়েল দক্ষতার সাথে তার স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত।
অলিভ অয়েলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা উপকারী যৌগ যা আপনার কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি কমায় (7
বিশ্বস্ত উৎস
, 8
বিশ্বস্ত উৎস
)
এছাড়াও, যখন এক টেবিল চামচ (14 গ্রাম) 119 ক্যালোরি এবং 13.5 গ্রাম চর্বি, অলিভ অয়েল সেইসাথে একটি খাবারের অতিরিক্ত ক্যালোরি একত্রিত করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর প্রদর্শন হতে পারে।
আরও রান্না করা সবজি আবার গুঁজে দিন, এটিকে সালাদ ড্রেসিংয়ে একত্রিত করুন বা আপনার খাবারে ফ্রেশ এবং ক্যালোরি আনতে এটিকে মেরিনেডে পরিণত করুন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
অলিভ অয়েলে উচ্চ ক্যালোরি, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটা রান্না করা ভেজি ডিশ, সালাদ ড্রেসিং এবং marinades যোগ করা যেতে পারে.
7:08
ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: কোল্ড সোবা নুডলস
৬:৪৪
ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: শাওয়ারমা-মসলাযুক্ত চিকেন
6:51
তাজা খাবার দ্রুত: এলাচ-মশলাযুক্ত পীচ এবং
7:11
ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: পিছনের স্ক্যালিয়ন রাইসে ক্রিস্পি সালমন
5:49
তাজা খাবার দ্রুত: সাধারণ সাইট্রাস সালাদ
6:18
ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: ছোলা টমেটো সালাদ
৬:৫৬
ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: টার্কি পাম্পকিন চিলি
4:37
তাজা খাবার দ্রুত: এটি-আপনার-নিজের সবুজ স্মুদি তৈরি করুন
1:07
অশ্বগন্ধার প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
0:59
আপনি প্রতিদিন কত জল পান করা উচিত?
1:03
storybd.com
6. শুকনো ফল
storybd.com
শুকনো ফল হল সহায়ক ক্যালোরি, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করার জন্য একটি বধিরতা প্রদর্শন।
সঠিক পুষ্টি উপাদানগুলি ফলের ধরণের উপর ভিত্তি করে পুনর্গঠন করতে পারে, যার মধ্যে আধা কাপে 209 ক্যালোরি রয়েছে (87 গ্রাম) কিশমিশ থেকে শুরু করে আধা কাপে 247 (83 গ্রাম) (9, 10)।
গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে শুকনো ফল প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে থাকে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে যা হালকা ফলের তুলনায় 35 পিরিয়ড বেশি ঘনীভূত হয় (11
বিশ্বস্ত উৎস
, 12
বিশ্বস্ত উৎস
)
কারণ শুকনো ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক শর্করার পরিমাণও বেশি থাকে, তাই আপনার রক্তে শর্করার উপর সম্ভাব্য প্রভাবগুলি কমাতে একটি পুষ্টিকর প্রোটিন উত্সের আকাশে এটিকে শক্তিশালী করা সর্বোত্তম।
একটি উচ্চ-ক্যালোরি প্রাতঃরাশের জন্য নারকেল দই বা ওটমিলের সাথে সাথে আপনার শুকনো ফলের বিকল্পটি মিশ্রিত করুন, বা বাদাম এবং বীজকে একটি সুস্বাদু ট্রেল মার্জার হিসাবে বিবেচনা করে এটি চেষ্টা করুন। আপনি প্রোটিন ঝাঁকুনিতে এটিকে ক্রমবর্ধমান করতে পারেন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
শুকনো ফল ক্যালোরি, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে বেশি থাকে। এটির উচ্চ চিনির সামগ্রীর প্রভাব চারণ করার জন্য একটি সেটিং প্রোটিনের পিছনে এটিকে একত্রিত করার কথা বিবেচনা করুন।
storybd.com
7. লেগুস
লেগুম, যেমন মসুর, মটরশুটি এবং ছোলা, প্রতিটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালোরি থাকে।
কালো মটরশুটি, উদাহরণস্বরূপ, 1 রান্না করা কাপে (172 গ্রাম) (13) 227 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম প্রোটিন এবং ফাইবার প্যাক করুন।
এছাড়াও লেগুমে সাধারণত ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম সহ গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে (14
বিশ্বস্ত উৎস
)
স্যালাড, স্যুপ, ক্যাসারোল, ডিপ এবং স্প্রেডের মতো দক্ষতার সাথে ভেগান মিটবল বা বার্গার থেকে মটরশুটি জমা করার চেষ্টা করুন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
মসুর ডাল থেকে শুরু করে কালো মটরশুঁটি পর্যন্ত লেগুমে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে, যেমন দক্ষতার সাথে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
storybd.com
8. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু একটি অত্যন্ত পছন্দের স্টার্চি সবজি যা তাদের অ্যানিমেট রঙ, সুস্বাদু সুর এবং নাক্ষত্রিক পুষ্টির প্রোফাইলের জন্য পছন্দ করে।
এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং ফাইবার রয়েছে, এটি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপকার করে।
এক কাপ (200 গ্রাম) রান্না করা টকটকে আলুতে 180 ক্যালোরি এবং 6.5 গ্রাম ফাইবার (15) থাকে।
একটি একক পরিবেশন প্লাস ভিটামিন A-এর জন্য আপনার সমগ্র দৈনিক চাহিদাকে ছিটকে দিতে পারে এবং আপনাকে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন B6 (15) বরাদ্দ করতে পারে।
এই হলুদ-বাদামী মূলের সবজি ভাজা, বেকড, ম্যাশড বা গ্রিল করে চেষ্টা করুন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
মিষ্টি আলু ক্যালোরি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ এবং প্রতি সেকেন্ডে অনেক উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে।
storybd.com
9. স্মুদি
storybd.com
ভেগান স্মুদিগুলি একটি একক পরিবেশনে ক্যালোরির ঘনীভূত ডোজ উপলব্ধি করার একটি সংক্ষিপ্ত এবং সুবিধাজনক উপায়।
যদি আপনি প্রোটিনের একটি পুষ্টিকর উৎস ব্যবহার করেন যখন নিরামিষাশী প্রোটিন পাউডার বা সয়া দই, আপনি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য টেকসই সর্বাধিক করতে পারেন।
বাদামের মাখন, শুকনো বা হালকা ফল, অ্যাভোকাডো, বাদাম দুধ, নারকেল তেল এবং বীজ সবই একটি পুষ্টিকর, ক্যালোরি-ঘন স্মুদির জন্য চমৎকার গ্রো-ইন।
আপনার ক্যালোরি খরচ এবং ভাতা ওজন অফার সর্বাধিক করার জন্য একটি খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে অন্যথায় খাবারের চারপাশে বা পরে আপনার স্মুদি পান করুন।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
ভেগান স্মুদিগুলি আপনার ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ সংগ্রহ করার জন্য অতিরঞ্জন। সেরা ফলাফলের জন্য, কিছু উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা প্রোটিনের একটি গ্রহণযোগ্য উৎস হয়ে গেছে।
storybd.com
10. ভাত
ভাত একটি সাশ্রয়ী, বহুমুখী এবং ক্যালোরি-ঘন কার্বোহাইড্রেট যা ধীরে ধীরে ওজন স্বীকার করতে পারে।
এর পরে এটি বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমষ্টিতে মোট প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
এছাড়াও এটি ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং নিয়াসিন (16) এর একটি নির্দোষ প্রকৃতির উৎস।
আপনি যেতে যেতে একটি খাবারের জন্য প্রোটিন একটি পরিবেশন বিবেচনায় ভাত যোগ করতে পারেন.
যুগের আগে ভাত রান্না করা যায় এবং বেশ কয়েকদিন ব্যবহারের জন্য ফ্রিজে রাখা যায়। আপনি কতক্ষণ নিরাপদে ভাত তৈরি করতে পারবেন সে সম্পর্কে মতামত ভিন্ন হলেও, সুপারিশগুলি কয়েক দিন থেকে এক সপ্তাহ পর্যন্ত।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
ভাত, যা ক্যালোরিতে উচ্চ, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এটি প্রোটিনের একটি আনন্দদায়ক উত্সে অগ্রিম সংগ্রহ করা যেতে পারে এবং একটি পুষ্টিকর স্ন্যাক বা খাবারের অংশ হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।
storybd.com
11. নারকেল তেল
কোলেস্টেরলের মাত্রা থেকে মস্তিষ্ক পর্যন্ত সকলের উপর উপকারী প্রভাবের জন্য স্বাস্থ্য বিশ্বে নারকেল তেল উল্লেখযোগ্য মনোযোগ আকর্ষণ করেছে (17
বিশ্বস্ত উৎস
, 18
বিশ্বস্ত উৎস
)
এটি দক্ষতার সাথে ক্যালোরিতে পৌঁছাতে পারে, এটি আপনার ওজন অর্জনের পাশাপাশি স্বস্তিও পেতে পারে।
নারকেল তেল সহজেই পৌঁছে যায় এবং বেশিরভাগ সহায়ক চর্বি এবং তেলের জন্য অদলবদল করা যেতে পারে। তাছাড়া এটি স্মুদিতে অপবিত্র হতে পারে বা সস এবং ড্রেসিংয়ে অ্যাড-অন হতে পারে।
storybd.com
সারসংক্ষেপ
চর্বি এবং ক্যালোরি উচ্চ, নারকেল তেল অ্যাকাউন্ট অনেক স্বাস্থ্য উত্সাহিত গ্রহণ অনুরূপ. এটি বহুমুখী এবং বেশিরভাগ ঐচ্ছিক অ্যাড-অন তেল বা চর্বি প্রতিস্থাপন করতে পারে।
storybd.com
তলদেশের সরুরেখা
প্রচুর উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন নিরামিষ খাবার ওজন সহজ এবং দ্রুত অর্জন করতে পারে।
এই খাবারগুলিকে আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ক্যালোরি খরচ বাড়াতে পারে এবং ওজনকে আটকে রাখার প্রচার করতে পারে।
অস্পষ্ট ভারসাম্যহীন ডায়েট ছাড়াই স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ফল, সবজি, প্রোটিন এবং একত্রিত শস্য সহ অতিরিক্ত পুষ্টিকর উপাদানগুলি বিবেচনায় নিয়ে এই খাবারগুলির সাথে সংলগ্ন হতে হবে।
Comments
Post a Comment