পানেরায় 7 ভেগান বিকল্প Blog 10

 পানেরায় 7 ভেগান বিকল্প

storybd.com

একটি নিরামিষাশী খাদ্যের নেতৃত্বে থাকা সত্ত্বেও ডাইনিং করা কঠিন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, রেস্টুরেন্ট চেইন Panera অনেক নিরামিষ আইটেমের জন্য অর্থ প্রদান করে না।

storybd.com

তবুও, মেনুতে বেশ কয়েকটি পর্যাপ্ত বিকল্প রয়েছে। এছাড়াও, আপনি বেশ কয়েকটি আইটেমকে নিরামিষ বানাতে কাস্টমাইজ করতে পারেন।

উপরন্তু, আপনি অনলাইনে সমস্ত মেনু আইটেমের জন্য উপাদান তালিকা দেখতে পারেন। এটি একটি নিরামিষ খাদ্যের জন্য কোন বিকল্পগুলি প্রভাব তৈরি করে তা মূল্যায়ন করা সহজ করে তোলে।

এই নিবন্ধটি 7 টি নিরামিষ বিকল্পের তালিকা করে যা আপনি Panera-এ অর্ডার করতে পারেন, তাদের পুষ্টির তথ্যগুলির একটি ওভারভিউ হিসাবে নিপুণভাবে।

storybd.com

storybd.com

1. ভেগান ব্যাগেল

প্লেইন ব্যাগেলগুলি সাধারণত ময়দা, লবণ, জল এবং খামির থেকে তৈরি হয়, যা তাদের নিরামিষ করে তোলে।

তবুও, পনির, বেকন বা মাখন বিবেচনা করে কিছু স্বর্গের সংযোজন নিরামিষ নয়।

তাদের ওয়েবসাইট অনুসারে, পানেরা ব্যাগেল ভেগান হওয়ার সাথে সাথে (1):

সমতল

সবকিছু

ব্লুবেরি

পোস্তদানা

তিল

লবণ

অঙ্কুরিত শস্য ব্যাগেল ফ্ল্যাট

আপনি কোন ব্যাগেল বাছাই করবেন তার উপর নির্ভর করে পুষ্টির তথ্য পরিবর্তিত হয়। এখানে প্রত্যেকের জন্য পুষ্টির তথ্যের একটি ওভারভিউ এবং প্রত্যেকটি এক এক ভেগান ব্যাগেল (1):

ক্যালোরি: 180290

প্রোটিন: 710 গ্রাম

মোট চর্বি: 12.5 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 3458 গ্রাম

চিনি: 410 গ্রাম

ফাইবার: 23 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 390410 মিগ্রা

ব্যাগেলগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। প্যানেরাস ব্যাগেল সেইসাথে কিছু প্রোটিনের জন্য অর্থ প্রদান পরিচালনা করে, একটি পুষ্টি যা পূর্ণতার অনুভূতিকে উৎসাহিত করে (2

বিশ্বস্ত উৎস

)

এই রেস্তোরাঁটি ভেগান ক্রিম পনির অফার করে না, তবে আপনি তার পরিবর্তে অ্যাভোকাডো চাইতে পারেন। এটি একটি পুষ্টি-ঘন ভেগান যা প্রতি সেকেন্ডে সহায়ক ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে (2

বিশ্বস্ত উৎস

, 3

বিশ্বস্ত উৎস

)

storybd.com

2. ভেগান রুটি

পানেরা তার অনেক রুটির বিকল্পের জন্য পরিচিত, তবে এর প্রতিটিই নিরামিষ নয়। আপনি যদি নিরামিষাশী রুটি খুঁজছেন, একবার প্যানেরাস বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন:

কালো মরিচ ফোকাসিয়া

দেশী গ্রাম্য টক

কারিগর সিয়াবাত্তা

ক্লাসিক টক লোফ

টক রুটির বাটি

টমেটো বেসিল মিচে

সাদা হোল গ্রেইন লোফ

পুরো শস্য Lavash মোড়ানো

পুরো শস্য টক রুটি

ফ্রেঞ্চ ব্যাগুয়েট

আপনি যা বেছে নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে পুষ্টির তথ্যগুলি পরিবর্তিত হয়। এখানে 2-আউন্স (57-গ্রাম) প্রতিটি নিরামিষ রুটির বিকল্প (1) পরিবেশনের জন্য পুষ্টির রেফারেন্সের পরিসর রয়েছে:

ক্যালোরি: 130290

প্রোটিন: 59 গ্রাম

মোট চর্বি: 02.5 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 2531 গ্রাম

চিনি: 03 গ্রাম

ফাইবার: 12 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 250370 মিগ্রা

রুটি মোটামুটিভাবে তার নিজস্ব খাবারের মতো হবে না, তবে আপনি উপরে তালিকাভুক্ত রুটির বিকল্পগুলির একটি ব্যবহার করে ফেটা ছাড়া ভূমধ্যসাগরীয় ভেজি স্যান্ডউইচ চেষ্টা করতে পারেন (4)।

বিকল্পভাবে, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার বৃদ্ধির জন্য আপনি আপনার রুটির অর্ডারে অ্যাভোকাডোতে যোগ দিতে পারেন, শুধুমাত্র একটি ব্যাগেল ছাড়াও আপনি থাকতে পারেন (3)

বিশ্বস্ত উৎস

)

storybd.com

3. স্ট্রবেরি, পেকান এবং দারুচিনি ক্রাঞ্চ টপিং করার সময় স্টিল কাট ওটমিল

স্ট্রবেরি, পেকান এবং দারুচিনি ক্রাঞ্চ টপিংয়ের কথা মাথায় রেখে স্টিল কাট ওটমিলের একটি পরিবেশন পরবর্তীতে পুষ্টির গঠন (1):

ক্যালোরি: 360

প্রোটিন: 8 গ্রাম

মোট চর্বি: 15 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 2 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 52 গ্রাম

চিনি: 17 গ্রাম

ফাইবার: 9 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 150 মিলিগ্রাম

স্টিল স্ক্র্যাপ ওটস হল ওটসের সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত সেভিংস অ্যাকাউন্ট। এগুলি ঘূর্ণিত বা দ্রুত ওটসের তুলনায় প্রোটিন এবং ফাইবারে একটি ক্ষুদ্র উচ্চতর উন্নত হতে থাকে (5

বিশ্বস্ত উৎস

)

এই খাবারের ফাইবার সামগ্রী স্ট্রবেরি এবং পেকান টপিংকে বিবেচনা করে একটি সংযোজন বৃদ্ধি পায়। আরও কী, স্ট্রবেরি এবং পেকান উভয়ই হার্টের অসুস্থতার ঝুঁকি এবং সম্পূরক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার প্রবেশের জন্য পাওয়া গেছে (6

বিশ্বস্ত উৎস

, 7

বিশ্বস্ত উৎস

)

এই প্রাতঃরাশ প্রোটিন ভরাট প্রস্তাব ছাড়াও. এটি আনন্দদায়ক খবর, সামনে এটি একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে যথেষ্ট প্রোটিন কার্যত একটি নিরামিষ খাদ্য লাভ করা, বিশেষ করে একবার বাইরে খাওয়া (2

বিশ্বস্ত উৎস

)

যদিও এই ওটমিলে মাঝারি পরিমাণে উচ্চ 17 গ্রাম চিনি রয়েছে, এর একটি অংশ হল স্ট্রবেরি থেকে প্রাকৃতিক চিনি।

storybd.com

4. পীচ এবং ব্লুবেরি স্মুদি একাউন্টে আলমন্ড মিল্ক গ্রহণ করে

স্মুদিগুলি হল অতি সুবিধাজনক প্রাতঃরাশ বা জলখাবার বিকল্প যা আপনি আবার যাওয়ার বিষয়ে। এগুলি পুষ্টিকর উপাদানে পূর্ণ প্যাক করা যেতে পারে, যদিও কিছু সংস্করণে উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে।

বাদাম দুধের মাঝখানে একটি 16-আউন্স (473-mL) পীচ এবং ব্লুবেরি স্মুদির জন্য পুষ্টির তথ্যগুলি হল (1):

ক্যালোরি: 210

প্রোটিন: 2 গ্রাম

মোট চর্বি: 2 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 49 গ্রাম

চিনি: 41 গ্রাম

ফাইবার: 4 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 50 মিলিগ্রাম

উপাদানগুলি হল মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধ, প্রশস্ত ব্লুবেরি, আম এবং পীচের খাঁটি, এবং সাদা আঙ্গুর এবং প্যাশনফ্রুট জুস ঘনীভূত (8)।

41 গ্রাম, এই স্মুদি চিনিতে লম্বা হয়। তবুও, মনে রাখবেন যে এর মধ্যে কিছু পীচ এবং ব্লুবেরি ফলের প্রাকৃতিক চিনি যা এই পানীয়টিতে পাওয়া 4 গ্রাম ফাইবারে অবদান রাখে।

এটি বলেছে, একটি লম্বা চিনির খাদ্য শোষণ করা হার্টের অসুস্থতা এবং ডায়াবেটিস সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে যুক্ত। আপনি যদি এই পানীয়টি অর্ডার করেন, তাহলে আপনার দিনের বেলায় (9

বিশ্বস্ত উৎস

)

শেষ অবধি, এই স্মুদিটি একটি সহায়ক অন্যটি যদি আপনি এমন কিছু খুঁজছেন যা সঙ্গীহীন নিরামিষাশী নয় তবে চর্বি এবং সোডিয়াম কম।

storybd.com

5. সবুজ প্যাশন স্মুদি

এখানে একটি 16-আউন্স (473-mL) গ্রিন প্যাশন স্মুদি (1) এর জন্য পুষ্টির তথ্য রয়েছে:

ক্যালোরি: 250

প্রোটিন: 2 গ্রাম

মোট চর্বি: 1.5 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 59 গ্রাম

চিনি: 50 গ্রাম

ফাইবার: 5 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 45 মিলিগ্রাম

উপরে তালিকাভুক্ত পীচ এবং ব্লুবেরি স্মুদির মতো, এই বিকল্পটিতে সোডিয়াম এবং চর্বি কম। এছাড়াও এটি ফাইবারের একটি নির্দোষ উৎস যা ঘটছে বলে দাবি করতে পারে আপনাকে হাসাতে হবে (2

বিশ্বস্ত উৎস

)

গ্রিন প্যাশন স্মুদি 50 গ্রাম থাকা সত্ত্বেও চিনিতে লম্বা। 20202025 খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে আপনি ঐচ্ছিক পরিশিষ্ট শর্করাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির 10% এর কম বা 2,000-ক্যালোরি খাদ্যের প্রতীক হিসাবে দিনের ঘন্টা প্রতি ঘন্টায় প্রায় 50 গ্রাম সীমাবদ্ধ করুন (10

বিশ্বস্ত উৎস

)

ওই স্তন্যপায়ী প্রাণীটি বলেছে, এই স্মুদিতে পাওয়া চিনির মধ্যে কিছু ফলের প্রাকৃতিক চিনি। তা সত্ত্বেও, আপনার সকালের জ্বলন্ত সময় জুড়ে কম চিনির খাবারের সময় এটিকে ব্যাঙ্ক করা একটি বধিরকারী ধারণা।

পীচ এবং ব্লুবেরি স্মুদির বিপরীতে, এই স্মুদিটি পালং শাক পরিবেশন করে, যদি আপনি কিছু সংযোজন সবুজ শাক-সবজিতে লাভ করতে চান তবে এটিকে একটি বর্ধিত অপ্রচলিত করে তোলে।

অবশেষে, এই উভয় স্মুদি বিকল্পে প্রোটিন এবং ক্যালোরি কম। যেমন, তারা বিভিন্ন মেনু আইটেম হিসাবে ভরাট নাও হতে পারে.

 

7:08

ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: কোল্ড সোবা নুডলস

৬:৪৪

ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: শাওয়ারমা-মসলাযুক্ত চিকেন

6:51

তাজা খাবার দ্রুত: এলাচ-মশলাযুক্ত পীচ এবং

7:11

ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: ক্রিস্পি সালমন একবার স্ক্যালিয়ন রাইস

5:49

তাজা খাবার দ্রুত: সাধারণ সাইট্রাস সালাদ

6:18

ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: ছোলা টমেটো সালাদ

৬:৫৬

ফ্রেশ ফুড ফাস্ট: টার্কি পাম্পকিন চিলি

4:37

অশ্বগন্ধার প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা

0:59

আপনি প্রতিদিন কত জল পান করা উচিত?

1:03

storybd.com

6. দশটি সবজির স্যুপ

এখানে একটি 8-আউন্স (237-মিলি) দশটি সবজির স্যুপের (1) বাটির জন্য পুষ্টির তথ্য রয়েছে:

ক্যালোরি: 100

প্রোটিন: 5 গ্রাম

মোট চর্বি: 2 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 15 গ্রাম

চিনি: 6 গ্রাম

ফাইবার: 4 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 1,090 মিগ্রা

এই স্যুপটি ফাইবারের একটি আনন্দদায়ক উৎস, প্রতি পরিবেশনে 4 গ্রাম। এটিতে ক্যালোরি কম থাকায়, এটি একটি জলখাবার হিসাবে বা আরও হারমেটিক খাবারের পার্শ্ব হিসাবে সেরা হতে পারে।

প্রতি পরিবেশনায় সোডিয়ামের পরিমাণ 1,090 মিলিগ্রাম, যা যথেষ্ট লম্বা, বিশেষ করে একবার খাবার মাত্র 100 ক্যালোরি। সুতরাং, আপনি স্ব-অস্বীকার করে এটি উপভোগ করতে এবং আপনার দিনের আলোতে অল্প অল্প সোডিয়াম খাবার এবং স্ন্যাকসের মধ্যে এটি জানাতে ব্যথা পেতে পারেন।

আপনি যদি এই স্যুপটি ব্যবহার করার পাশাপাশি এটিকে আরও ভরাট তৈরি করতে চান তবে পাশে উপভোগ করার জন্য আপনি প্যানেরাস হোয়াইট হোল গ্রেন লোফের একটি স্লাইস অর্ডার করতে পারেন। এটি আপনার খাবারে 130 ক্যালোরি, 2 গ্রাম ফিলিং ফাইবার এবং 290 মিলিগ্রাম সোডিয়াম পছন্দ করবে (1)।

storybd.com

7. টমেটো, বেসিল, এবং শসা সালাদ

এখানে টমেটো, বেসিল এবং শসার সালাদ (1) পরিবেশনের জন্য পুষ্টির তথ্য রয়েছে:

ক্যালোরি: 90

প্রোটিন: 1 গ্রাম

মোট চর্বি: 6 গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 1 গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট: 9 গ্রাম

চিনি: 5 গ্রাম

ফাইবার: 1 গ্রাম

কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম

সোডিয়াম: 480 মিলিগ্রাম

এই সালাদটি পরে স্যুপ বা স্যান্ডউইচ হিসাবে উপভোগ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মাত্র 90 ক্যালোরির সাথে, কেন এটি নিজে থেকে একটি ভরাট খাবার হবে না তা দেখা সহজ।

উপরন্তু, এটি ভবিষ্যতে সোডিয়াম কন্টেন্ট কম, প্রতি পরিবেশন 480 মিলিগ্রাম বৈশিষ্ট্যযুক্ত. আপনি যদি অন্যান্য আইটেমের পাশাপাশি এটিকে একটি দিক হিসাবে উপভোগ করার অঞ্চলে থাকেন তবে একটি ছোট সোডিয়াম প্রবেশের জন্য বেছে নিন।

storybd.com

Panera এ অন্যান্য নিরামিষ বিকল্প

যদিও বিয়ারিং ইন মাইন্ড অপশনগুলি যেমন-অর্ডার অনুযায়ী ভেগান নয়, আপনি সেগুলিকে ভেগান তৈরি করতে বাঁকতে পারেন (4):

স্ট্রবেরি পপিসিড সালাদ, মুরগি ছাড়া

এশিয়ান তিলের সালাদ পরবর্তীকালে চিকেন, চিকেন এবং ওয়ান্টন ছাড়া

ফুজি আপেল সালাদ যখন চিকেন, মুরগি এবং gorgonzola ছাড়া

ভূমধ্যসাগরীয় শস্য বাটি, ফেটা বা গ্রীক দই ছাড়া

বাজা বোল, ফেটা বা গ্রীক দই ছাড়া

তেরিয়াকি চিকেন ও ব্রকলি বাউল, মুরগি ছাড়া

ভূমধ্যসাগরীয় ভেজি স্যান্ডউইচ, ফেটা ছাড়া এবং ভেগান রুটির সাথে

storybd.com

কিভাবে বাছাই

যদিও এই তালিকার সমস্তই নিরামিষ, কিছু বিকল্প অন্যদের তুলনায় বেশি পুষ্টিকর-ঘন হতে পারে।

আপনি যদি কম সোডিয়াম খাবার খুঁজছেন, তাহলে সবচেয়ে ভালো বিকল্প হল ভেগান স্মুদিগুলির মধ্যে একটি যখন মাত্র 50 মিলিগ্রাম বা তার কম সোডিয়াম। এই তালিকায় ওটমিলের পাশাপাশি এই খনিজটিতে মোটামুটি কম, পরিবেশন প্রতি 150 মিলিগ্রাম চলে গেছে।

যাইহোক, এই স্মুদিগুলিতে লম্বা চিনির পরিমাণ নোট করুন এবং আপনার দিনের আলোতে কম চিনির খাবার বাছাই করার চেষ্টা করুন।

এছাড়াও, মনে রাখবেন যে এই তালিকার অনেক আইটেম ক্যালোরি এবং প্রোটিন কম, তাই তারা একটি নিঃশর্ত খাবার তৈরি করার জন্য যথেষ্ট পূরণ নাও করতে পারে। এই প্রতিরক্ষার জন্য, আপনার খাবারকে আরও আনন্দদায়ক করতে আবার একে অপরের সংমিশ্রণটি প্রকাশ করুন।

সামগ্রিকভাবে, আপনি যদি সবচেয়ে অযোগ্য খাবারের সন্ধান করেন তবে স্টিল গ্রেজ ওটমিল 360 ক্যালোরি এবং আরও প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে তালিকায় যে কোনও আইটেম যোগ করার চেয়ে, যদিও সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে (1, 2)

বিশ্বস্ত উৎস

)

storybd.com

নিচের প্যারেন্টেজ

ভেগান ডায়েটের কথা মাথায় রেখে বাইরে খাওয়াও ভাল হতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, যতক্ষণ না আপনি প্রথমে একটু গবেষণা বুঝতে পারেন ততক্ষণ এটি অসম্ভব নয়।

Panera সহ বেশিরভাগ রেস্তোরাঁ তাদের মেনু এবং উপাদানের তালিকা অনলাইনে প্রচার করে। এটি আপনাকে একটি ধারণা নির্ধারণ করতে পারে কোন মেনু আইটেমগুলি আপনার খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধকে কাজে লাগায়।

যদিও এটি Panera এ নিরামিষ বিকল্পগুলি সনাক্ত করা সম্ভব, রক্ষণাবেক্ষণ মনে রাখবেন যে কিছু ক্যালোরি বা প্রোটিন পূরণ করার জন্য লম্বা প্রচুর নাও হতে পারে।

উপরন্তু, অনেক রেস্তোরাঁর খাবারের মাঝখানের মতো, কিছু মেনু আইটেম সোডিয়াম এবং পোস্টস্ক্রিপ্ট চিনিতে মোটামুটি বেশি হতে পারে। আমরা যথেষ্ট অর্থ উপদেশ আছে তাদের স্ব-সংযম এবং সংস্করণ চলে গেছে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপভোগ.